Técnicas sencillas para regular el estrés y no morir en el intento
Por: David Andrés Zablah Gómez, estudiante de la Licenciatura en Psicología
Sabemos que la vida está llena de dificultades, tanto internas como externas, que pueden provocarnos estrés. Por ello, la salud mental debe ser tomada en cuenta en cada decisión que tomamos en el día a día con el fin de regular nuestras emociones de forma positiva. Es importante comprender que el estrés es algo normal que todo ser humano experimenta. Antes de identificar técnicas sencillas para manejarlo, debemos recordar que nuestro cerebro, encargado de procesar las emociones, no distingue entre un pensamiento real y uno imaginario. Esto significa que, si pensamos en algo negativo, nuestro cerebro segrega automáticamente cortisol —la hormona del estrés— sin importar si lo que imaginamos está sucediendo realmente o solo es un pensamiento repetitivo que nos causa tensión.
Este mecanismo tiene su origen en la prehistoria, cuando el cerebro ayudaba a nuestros antepasados a sobrevivir. Por instinto, siempre tendemos a prestar más atención a lo negativo que a lo positivo, no porque nos guste sufrir, sino porque ese enfoque incrementa las posibilidades de supervivencia. En ese entonces, cualquier señal de peligro activaba la respuesta de “lucha o huida”, liberando cortisol. Esta hormona es útil en situaciones reales de amenaza, pues envía más sangre a las extremidades, agudiza la visión y detiene temporalmente el sistema digestivo, priorizando la energía para la acción inmediata. Sin embargo, en la actualidad, muchas de las amenazas que percibimos no son reales, sino mentales. Por eso, si entrenamos a nuestro cerebro para cultivar pensamientos positivos y desarrollamos conciencia de nuestras reacciones, podemos dejar de actuar de forma impulsiva o ansiosa. Así, en lugar de ser dominados por nuestras emociones, aprendemos a dominarlas, logrando un mayor equilibrio y bienestar. Ahora bien, cuando sentimos estrés son muy comunes síntomas físicos, emocionales, cognitivos y conductuales.
A nivel físico, puede causar dolor de cabeza, tensión muscular (sobre todo en pecho o garganta), fatiga, problemas digestivos, palpitaciones y alteraciones del sueño o del apetito. En el plano emocional, suele generar irritabilidad, ansiedad, tristeza, frustración y sobre todo, la sensación de estar abrumado. A nivel mental, provoca dificultad para concentrarse, problemas de memoria y pensamientos negativos repetitivos o rumiantes. En la conducta, puede llevar al aislamiento, la baja productividad, el aumento de hábitos poco saludables o, como mencionamos antes, ser impulsivos. Cuando esto nos ocurra en la escuela o en el trabajo y sintamos que “no tenemos salida” por la presión del entorno, es importante aplicar técnicas sencillas que ayuden a regular nuestras emociones y disminuir la tensión.
Entre ellas, recomiendo practicar la respiración consciente durante unos minutos para calmar el sistema nervioso; si es necesario, colocar un brazo sobre el estómago para percibir mejor el movimiento y regresar poco a poco al presente. También, es útil escribir, organizar y priorizar las tareas que puedan estar provocando el estrés dividiéndolas en orden de importancia para evitar la sensación de angustia. Por otro lado, aplicar la técnica del 5-5-5-5 (inhalar 5 segundos, retener 5 segundos, exhalar 5 segundos y volver a retener 5 segundos), pues ayuda a enfocar la mente en el presente. Asimismo, conviene tomar pequeños descansos para estirarse o caminar y así relajar el cuerpo.
Mantener una comunicación asertiva para pedir ayuda o aclarar dudas, llamar a alguien de confianza para desahogarse y obtener apoyo emocional es otra estrategia valiosa que también reduce la carga emocional. Además, es recomendable evitar realizar múltiples actividades a la vez para disminuir la sobrecarga mental.
Finalmente, practicar autocuidado fuera del horario laboral o escolar —asegurando un buen descanso, una alimentación equilibrada y tiempo para actividades como el ejercicio— favorece el bienestar emocional. Adoptar estos hábitos no solo ayuda a manejar mejor el estrés, sino que también fortalece nuestra salud mental y mejora nuestro rendimiento en cualquier ámbito a corto y mediano plazo.