Comer frutas y verduras… ¿y ya?

Por: Lenny Leticia Neme Abreu, ExaUDEM (‘22) de la Licenciatura en Nutrición

Leemos en las redes sociales y en estudios científicos que ser vegetariano, vegano y tener una dieta basada en plantas favorecen el medio ambiente y benefician nuestra salud. ¿Realmente sabemos lo que hay detrás de estas tendencias crecientes en los países occidentales y tenemos evidencia de su boom en la actualidad? Son más que eso, y es importante conocer en qué consisten, ya que no solo tienen un impacto ambiental y en la salud, sino también a nivel socioeconómico, religioso y filosófico.

Vamos con algunos datos curiosos e históricos: en el año 3200 A.C., en el antiguo Egipto, algunas personas dejaron de comer carne porque se pensaba que, al hacerlo, lograrían la reencarnación. Muchos años después, en India, surgió esta propuesta alimentaria, ya que algunos principios del hinduismo consideran la vaca como un animal sagrado. En Grecia, por su parte, se razonó que los seres humanos deben ser responsables de cuidar la vida de los animales. Asimismo, ciertos filósofos como Pitágoras creían que matar un animal dañaba el cuerpo y el alma del ser humano, aumentando esta creencia de que se debe ser vegetariano.

Tenemos la idea de que ser vegetariano es no comer carne y comer verduras. No obstante, es más complejo que eso, dado que existen varios tipos de dietas vegetarianas. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética en 2016 y demás fuentes que lo corroboran, los tipos de dietas vegetarianas son: vegana, lactovegetariana, ovovegetariana, lacto-ovovegetariana, pescovegetariana y semivegetariana.

¿ES LO MISMO LA DIETA VEGANA, LA DIETA VEGETARIANA Y LA DIETA BASADA EN PLANTAS?

En particular, la dieta vegana consiste en solamente comer alimentos de origen vegetal y excluye todos los alimentos de origen animal, como carnes rojas, embutidos, pescado, pollo, huevo, lácteos, entre otros. En cambio, la dieta vegetariana es el conjunto de dietas

donde no se consume carne y se basa en alimentos de origen vegetal. En otras palabras, ser vegano es más estricto que ser vegetariano. Y no se debe confundir con una dieta basada en plantas, ya que los tres conceptos son diferentes y, por estar en tendencia, se ha perdido la finalidad de cada uno.

El artículo académico de 2021, “Alimentos para dietas basadas en plantas: desafíos e innovaciones”, de Alexandra Alcorta y varios colaboradores, menciona que en una dieta basada en plantas “se consumen alimentos de origen vegetal o principalmente plantas (frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas) y se puede llegar a incluir, en pequeñas cantidades, alimentos de origen animal (carne, huevo, leche…)”. Es decir, las tres dietas son diferentes patrones de alimentación.

MITOS Y REALIDADES DEL VEGANISMO Y VEGETARIANISMO

Hoy en día estamos bombardeados de información y desconocemos la realidad de ambas corrientes. Estos son cinco mitos y realidades del veganismo y vegetarianismo, según la Academia de Nutrición y Dietética por Eat Right y la contribución de las nutriólogas Alexandra Caspero y Sarah Klemm en 2021:

#1

MITO: Tener una dieta vegetariana significa que eres saludable.

REALIDAD: Si en el etiquetado del alimento/bebida viene la palabra “vegetariano” y/o “vegano” no significa que sea saludable, ya que si consumes alimentos “vegetarianos” o “veganos” como galletas, papas y otros alimentos procesados, dañan la salud por su alto contenido de azúcares, sodio y calorías. Hay que enfocarse en el aporte de nutrientes que tiene ese alimento, bebida o producto y no tanto en lo que dice la mercadotecnia, se ve a simple vista o en la parte frontal del empaque. Es importante checar y saber interpretar la declaración nutrimental y la lista de ingredientes de ese alimento o bebida preenvasado y tratar de consumir alimentos lo más naturales, frescos y menos procesados posible, como frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y frutos secos.

#2

MITO: Tanto a los vegetarianos como a los veganos les es difícil alcanzar los requerimientos proteicos.

REALIDAD: Existe proteína de origen vegetal: leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja), cereales integrales y frutos secos que puedes incluir en tu dieta y con esta misma cubrir tus requerimientos proteicos. También hay que tener en cuenta que los lactovegetarianos, ovovegetarianos, lacto-ovovegetarianos, pescovegetarianos y semivegetarianos pueden completar los requerimientos proteicos con huevo, leche o pescado. Por el contrario, los veganos solo lo cubren con alimentos de origen vegetal y, si es necesario, con suplementos.

#3

MITO: Las dietas vegetarianas no se recomiendan en la infancia, en el embarazo y en los deportistas de alto rendimiento porque no cubren los requerimientos nutricionales.

REALIDAD: Si la dieta vegetariana se planifica adecuadamente, se pueden cubrir los requerimientos nutricionales en cualquier etapa de la vida, siempre y cuando se consideren las necesidades de macro y micronutrientes de ese individuo, ya sea en embarazo, infancia

y en deportistas, entre otros. Además, es posible completar sus requerimientos con la suplementación, siempre dando preferencia a la alimentación.

#4

MITO: No puedes tener una dieta variada siendo vegetariano o vegano.

REALIDAD: Sí se puede tener una dieta variada. Existe una amplia diversidad de frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y frutos secos. Solo es cuestión de creatividad y de consultar a tu nutriólogo/a para que te pueda dar un plan de alimentación personalizado

y de acuerdo con tus requerimientos nutricionales.

#5

MITO: Necesitas incluir lácteos en tu dieta para tener huesos densos y fuertes.

REALIDAD: El calcio, la vitamina D y las proteínas son óptimos para la salud ósea y no solo se encuentran en los lácteos, dado que los puedes encontrar en vegetales. Sin embargo, se debe tomar en cuenta que los vegetales de hojas verdes contienen oxalatos —una sustancia química que inhibe la absorción de calcio—.

Por su parte, existen alimentos y bebidas de origen vegetal fortificados. También se recomienda hacer ciertos tipos de ejercicio, como entrenamiento de fuerza y yoga, que ayudan a fortalecer los huesos. Si con esto no se cubren los requerimientos, se podría suplementar. Es importante saber que los alimentos con mayor contenido de calcio son la leche y sus derivados. De acuerdo con el artículo académico de 2019 “Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: el papel de las leches”, escrito por el doctor Jesús Francisco Rodríguez Huerta, director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los

Alimentos de la Universidad de Granada, y varios colaboradores, “la principal fuente de calcio en la dieta es la leche y sus derivados y en segundo lugar las verduras de hoja verde, frutas y legumbres”.

¿CUÁLES SON LAS VERDADERAS RAZONES POR LAS QUE ALGUNAS PERSONAS SIGUEN UNA DIETA VEGETARIANA?

Un estudio de 2020, realizado por Christopher J. Hopwood y colaboradores, sobre los motivos relacionados con la salud, el medio ambiente y los derechos de los animales, tenía la finalidad de encontrar y evaluar las razones por las cuales los individuos optan por una dieta vegetariana. Se descubrió que el principal motivo es por su salud. Ser vegetariano tiene un impacto ambiental, social, económico, en la salud y también religioso/espiritual; es importante entenderlo para poder apreciar el detrás del vegetarianismo.

IMPACTO AMBIENTAL

Lo que consumes de alimentos, bebidas y productos tiene un impacto en el medio ambiente desde la materia prima hasta la obtención de ese producto. El artículo “¿Qué dieta tiene el menor impacto ambiental en nuestro planeta?”, de Bingli Clark Chai y colaboradores (2019), demostró que las dietas veganas tienen un impacto óptimo para el medio ambiente, dado que es la que menos emite los gases de efecto invernadero (dióxido de carbono, metano, óxido nitroso, gases fluorados).

En cambio, en una dieta omnívora, la producción de carne genera el 23 % de la emisión de gases de efecto invernadero de la agricultura. Mas aún, el 44 % de las emisiones a nivel mundial del metano proviene del ganado. Se debe agregar que la producción de carne requiere 42 veces más uso de la tierra, dos veces más de agua y cuatro veces más de nitrógeno en comparación con los vegetales.

IMPACTO SOCIOECONÓMICO

El tipo de dieta que consumes tiene un costo para la sociedad. El artículo “Dieta vegetariana: una visión general a través de la perspectiva de dominios de la calidad de vida”, realizado por Shila Minari Hargreaves y colaboradores (2021), encontró que el ingreso y el acceso a alimentos que tienes puede influir en el tipo de dieta que decides tener, ya que tu estilo de vida podría llevarte a comer más fuera de casa y consumir más carne, alimentos procesados y ultraprocesados, y menos frutas y verduras. Y esto precisamente tiene

un impacto en la sociedad, porque las decisiones que toma cada individuo tienen un costo en el medio ambiente y la salud, entre otros factores.

IMPACTO EN LA SALUD

Como se había mencionado, una de las razones por las que las personas siguen una dieta vegetariana es por su salud. De acuerdo con Minari Hargreaves (y colaboradores), las dietas vegetarianas son ricas en frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas, y tienen un alto aporte de fibra beneficiando la salud intestinal del individuo. Además, se ha encontrado que ayudan a prevenir el riesgo de presentar enfermedades crónicas degenerativas, como cáncer, diabetes, padecimientos cardiovasculares y más.

También se ha comprobado que los vegetarianos, en comparación a los omnívoros, tienen mayor diversidad en la microbiota intestinal. En general, se ha visto que aquellos que siguen una dieta vegetariana tienen una mejor calidad de vida.

IMPACTO RELIGIOSO/ESPIRITUAL

Algunos individuos siguen una dieta por razones religiosas o espirituales. Y el seguimiento de una dieta vegetariana tendrá para ellos un refuerzo positivo de sus creencias. De hecho, en el artículo “Dieta vegetariana: una visión general a través de la perspectiva de dominios de la calidad de vida”, se encontró que el seguimiento de sus creencias religiosas y espirituales junto con el respeto a la vida de los animales es lo que influyó en los individuos en su decisión de ser vegetarianos para tener una mejor calidad de vida.

Y TÚ, ¿CUÁL ERES?

En definitiva, ser vegetariano va más allá de seguir una dieta de este tipo, dado que, como pudimos ver, tiene un impacto ambiental, social, económico, en la salud y religioso/espiritual, entre otros. Es importante aprender a distinguir entre una dieta vegetariana, vegana y una basada en plantas, puesto que las tres tienen diferentes patrones alimenticios y la finalidad de cada una es distinta. Asimismo, es fundamental entender los motivos para decidir llevar cierto tipo de dieta, ya sea omnívora o vegetariana, entre otras, pues es lo que decidas comer es lo que te llevarás a la boca tres o más veces al día. Es una decisión totalmente personal y basada en las creencias de cada uno.